PEMAKANAN NADI KEHIDUPAN

Makanan menjadi sumber tenaga yang amat penting bagi manusia. Tanpa makanan, manusia pastinya akan menjadi lemah dan tidak terdaya melakukan activity harian. Namun begitu, kita harus bijak memilih makanan yang baik dan berkhasiat untuk menjaga kesihatan diri kita.

Tuesday, 13 December 2011

Apa Diet Sebenarnya?

Tengahari semalam saya berhenti di salah sebuah gerai di kawasan rihat dan rawat Lebuhraya Plus. Saya terdengar seorang wanita pertengahan umur bertanya kepada rakannya.
“Kau tak nak makan ke?”
“Aku diet!!!”
Saya rasa saudara/ri pun sering terdengar ungkapan “aku diet” diucapkan oleg ramai orang. Apakah maksud diet yang digunakan dalam konteks perbualan seharian? Adakah ia sama dengan maksud diet yang sebenarnya?
Saya kira maksud diet dalam konteks perbualan yang di atas adalah “tak makan sebab nak kuruskan badan”.
Maksud diet yang sebenarnya adalah sesuatu pilihan makanan, yang dipilih atau ditentukan khas untuk meningkatkan atau memperbaiki keadaan kesihatan seseorang atau untuk menghalang atau merawat penyakit; contoh diet rendah gula untuk mencegah atau mengawal penyakit diabetes.
Bukan apa, penyalahgunaan istilah ini mungkin secara tak langsung membawa kita kepada amalan makan yang tidak sihat. Yalah, bila disebut diet, otomatik terfikir “jangan makan” supaya turun berat badan. Sedangkan kita perlu makan untuk menjaga kesihatan kita. Meninggalkan makan akan memberi kesan yang tidak baik kepada kesihatan kecuali jika kita berpuasa. Bila kita berpuasa, badan kita bersedia untuk tidak menerima makanan. Keadaan yang sama tidak berlaku jika kita tidak berpuasa. Badan kita menunggu untuk menerima makanan bila sampai waktunya, dan ia akan mengeluarkan asid yang diperlukan untuk menghadam makanan. Sekiranya tiada makanan untuk dihadamkan, asid tersebut akan terkena kepada dinding usus dan merosakkannya.
Satu lagi perkara yang tidak baik bila diet dikaitkan dengan “tidak makan” adalah ramai orang yang tidak mahu “tidak makan”, justeru mereka tidak mahu diet sedangkan diet baik untuk kesihatan.

Makanan Seimbang

Doktor menyuruh kita mengamalkan makanan seimbang dan bersenam untuk kekalkan kesihatan atau mengembalikan kesihatan kita yang sudah terjejas. Kita perlu mengambil makanan seimbang agar kita mendapat zat-zat dan nutrien yang diperlukan oleh tubuh kita untuk kekalkan kesihatan atau memulih tahap kesihatan yang sudah menurun atau terjejas.
Dapatkan kita mengamalkan pemakanan atau diet seimbang seperti yang disarankan?
Saya cuba analisa pola pemakanan saya semasa hari berkerja untuk tengok sama ada saya dapat memenuhi keperluan tersebut:
Sarapan: Nasi/bihun goreng + telor goreng/ayam goreng atau nasi lemak dengan telor goreng/kerang/paru-paru goreng/sotong/sambal ikan bilis.
Makan tengahari: Nasi dengan satu jenis sayur + 1 ekor ikan/1 ketul ayam/1 senduk daging. Buah? Selalunya tidak dijual dikantin, kalau nasib dapatlah tembikai, betik, nenas atau tembikai susu. Kalau ada, ambillah sepotong.
Makan malam di rumah, tiada banyak bezanya. Nasi bersama satu/dua jenis lauk dan satu jenis sayur. Kadang-kadang tak da sayur.
Nampaknya pola pemakanan harian saya tidak memenuhi keperluan pemakanan seimbang. Saudara/ri camner?
Menurut garis panduan pemakanan Kementerian Kesihatan (rujuk grafik piramid makanan di atas), kita perlu makan 4-8 hidangan bijirin seperti nasi, gandum, jagung. Boleh juga ambil ubi. Sekurang-kurangnya setengah dari bijirin yang diambil mestilah bijirin penuh; kalau nasi – beras coklat, kalau roti – dari gandum penuh. Nasihat KKM, bila masak nasi, campurkan beras putih dengan beras coklat 50-50. Kalau tak nak, 50% dari karbohidrat kita mestilah dari roti/makanan yang diperbuat dari gandum penuh.
Kita juga kena ambil sekurang-kurangnya 3 hidangan sayur-sayuran atau 2 hidangan buah-buahan. Makanan ini dikaitkan dengan pengurangan risiko mendapat diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi, sakit jantung dan kanser. Garis panduan tersebut juga menasihatkan kita supaya mengambil daging, makanan laut dan ikan secara sederhana. kita dinasihatkan supaya lebih memakan ikan. Hasil tenusu – 1 hingga 3 hidangan sehari.
Garam, gula, minyak dan lemak? Semua orang tahu, kena kurangkan. Tapi kalau dah makan kat luar (kat warung atau restoranlah), banyak mana mereka taruh manalah kita tau. Yang pasti, bukan sedikitlah.
Dapatkah kita penuhi keperluan pemakanan seimbang? Kalau hari-hari makan di kantin tempat kerja, atau makan kat luar, nampaknya tak dapatlah. Kenalah bawa bekal dari rumah. Kalau tak boleh juga penuhi keperluan makanan seimbang, dan masih ingin kekalkan kesihatan yang unggul, kenalah ambil pemakanan tambahan.
Sumber grafik: Kementerian Kesihatan Malaysia
www.nutrition.moh.gov.my

Sunday, 11 December 2011

Keperluan Pemakanan Remaja

Mengapakah pemakanan itu penting kepada anda?
Pemakanan sihat adalah penting untuk :
  • Menyokong pertumbuhan dan perkembangan yang normal.
  • Sentiasa cergas.
  • Mengekalkan tahap kesihatan yang baik.
  • Membekalkan tenaga dan nutrisi untuk melakukan aktiviti-aktiviti fizikal harian.
  • Membekalkan tenaga bagi lelaki (apabila mereka mencapai akil baligh) untuk pertumbuhan otot.
Mengapakah anda memerlukan tenaga?

Tenaga diperlukan untuk pelbagai fungsi seperti :
  • Pembinaan otot tubuh.
  • Mengekalkan suhu badan.
  • Memastikan sistem dalaman tubuh berfungsi.
  • Melakukan aktiviti-aktiviti harian.
Berapakah keperluan harian pemakanan anda?
  • Keperluan harian anda adalah bergantung kepada :
    • Saiz fizikal.
    • Kadar pertumbuhan.
    • Tahap aktiviti.
    • Jantina.
  • Secara amnya, badan anda memerlukan :
    • Tenaga (yang diperolehi daripada makanan terutamanya daripada makronutrien).
    • Makronutrien: Karbohidrat, Protein, Lemak.
    • Mikronutrien:
- Vitamins Vitamin A, B, C, D, E, K.
- Mineral - Kalsium, Besi, Iodin, Zink, Folat, Selenium.
  • Secara amnya, keperluan kalori bagi kebanyakan remaja sihat adalah tinggi. RNI boleh digunakan sebagai garis panduan bagi menentukan keperluan tenaga dan juga lain-lain nutrien.
  • Anda bolehlah merujuk kepada Saranan Pengambilan Nutrien Malaysia 2005 (RNI Malaysia 2005) untuk menentukan keperluan tenaga dan lain-lain nutrien. Keperluan tenaga dan nutrien bagi remaja yang mengandung dan remaja yang menyusukan anaknya juga boleh diperolehi.
  • Anda haruslah mengambil makanan yang seimbang berdasarkan kepada Piramid makanan bagi memastikan makanan yang diambil tersebut dapat membekalkan kesemua nutrient yang diperlukan oleh anda.
  • Pilihlah diet yang sihat bagi mengoptimumkan pertumbuhan selain dapat membina keyakinan diri anda yang tinggi!

Pemakanan Seimbang

Pemakanan seimbang merupakan tabiat memilih makanan yang hendak dimakan dengan tujuan memperbaiki atau mengekalkan kesihatan. Makanan yang seimbang perlu mengandungi nutrienseperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan garam galian pada kadar yang betul. Kekurangan nutrien boleh menyebabkan berlakunya malnutrisi.

Karbohidrat

Karbohidrat menyediakan sumber tenaga yang utama yang diserap segera ke dalam sistem tubuh manusia. Karbohidrat menyumbangkan kira-kira 50% daripada pengambilan tenaga yang diperlukan oleh tubuh manusia. Karbohidrat terdiri daripada gula (gula, glukos, sirap, madu, laktos), kanji (tepung gandum, kanji, kentang, ubi kayu dan kanji tulin koko) dan beberapa selulosa, gam dan pektin. Karbohidrat banyak terdapat dalam bijiran seperti beras, gandum, dan sepertinya.

Protein

Protein mengandungi beberapa zat seperti asid amino. Protein kelas pertama kebanyakannya boleh diperolehi daripada haiwan. Sementara protein sayuran pula mengandungi protein kelas kedua dan sedikit protein kelas pertama.

Lemak

Lemak menyediakan lebih dua kali ganda nilai kalori yang diperolehi daripada karbohidrat dan menjadi sumber utama lemak tubuh. Sebenarnya lemak penting kepada manusia kerana merupakan tenaga yang tersimpan di dalam tubuh yang diperlukan untuk menjalankan sebarang aktiviti.Selain itu,lemak berperanan sebagai penebat dengan menghalang haba keluar daripada badan dan membantu memanaskan badan apabila seseorang terdedah kepada suhu persekitaran yang terlalu sejuk. Secara purata, lemak membekalkan 355 daripada pengambilan tenaga. Lemak juga mengandungi vitamin larut lemak dan asid lemak yang penting kepada penyatuan selaput sel.
Pengambilam lemak yang berlebihan boleh memudaratkan kesihatan badan.Hal ini kerana lemak yang tidak digunakan akan disimpan dalam badan dan menyebabkan berat badan bertambah dan menjadikan seseorang itu gemuk.Lemak yang berlebihan juga boleh menyebabkan saluran arteri tersumbat dan menyebabkan penyakit jantung koronari.

Galian

Zat galian yang mengandungi kompaun bukan organik yang penting kepada pemakanan manusia. Ia berperanan dalam pembentukan struktur tulang dan unsur yang diperlukan dalam tisu organik dan cairan badan seperti hemoglobin darah. Zat mineral banyak terdapat dalam susu dan telur. Ia juga banyak terdapat dalam buah dan sayuran.

Vitamin

Vitamin adalah bahan kimia yang terkandung dalam kebanyakan makanan. Ia membantu tubuh mengurai dan menggunakan unsur asas makanan, protein, karbohidrat dan lemak. Sesetengah vitamin turut terbabit dalam penghasilan sel darah, hormon, bahan genetik dan kimia dalam system saraf. Tidak seperti karbohidrat, protein dan lemak, vitamin dan mineral tidak membekalkan kalori tetapi membantu badan mendapatkan tenaga dari tubuh. Maka pengambilan protein amat penting untuk kesihatan tubuh badan.

Serat

Serat atau serabut dalam diet permakanan membantu penghadaman dan mengelak sembelit. Sayuran dan buah segar (termasuk buah kering) dan bijiran merupakan sumber serat penting. Untuk meningkatkan kebaikan serat, amat penting untuk minum banyak air.

Piramid Makanan


 
Aras Kumpulan Makanan
Nilai Khasiat
Cadangan Pemakanan
Contoh Satu(1) Sajian
Aras 1:
Bijirin, produk bijirin dan ubi
  • Sumber karbohidrat kompleks yang baik
  • Membekalkan vitamin, mineral, serat dan protein
  • Rendah lemak
8 - 12 sajian
  • 1/2 cawan nasi (putih atau perang)
  • 1/2cawan mihun/mi/pasta/lain-lain jenis mi (direndam)
  • 1/2 keping capati
  • 1/2 cawan keledek/ubi kayu/keladi
Aras 2:
Buah-buahan dan sayur-sayuran
  • Sumber vitamin, mineral dan serat yang baik
3 - 5 sajian
Sayur-sayuran:
  • 1/2cawan sayur berdaun hijau tua bersama batangnya (dimasak)
  • 1/2 cawan sayur buah/berakar (dimasak)
Buah-buahan:
  • 1/2 cawan jambu berukuran sederhana
  • 1 hiris betik/nanas
Aras 3:
Susu dan hasil tenusu (kecuali susu pekat, mentega dan krim)
 
Ikan, ayam, daging dan kekacang
  • Sumber kalsium yang baik
  • Sumber protein yang penting
  • Sumber protein yang baik
  • Kaya dengan vitamin B, zat besi dan zink
  • Kekacang juga kaya dengan magnesium dan serat
 
1 - 2 sajian
 
 
 
 
2 - 3 sajian
  • 1 gelas susu
  • 1 cawan dadih
  • 1 keping keju
  • 1 ketul paha ayam saiz sederhana
  • 1 ekor ikan kembong saiz sederhana
  • 2 ketul daging tanpa lemak berukuran kotak mancis
  • 5 sudu besar ikan bilis
  • 2 biji telur
  • 1/2 cawan kacang kering/kekacang
Aras 4:
Lemak, minyak, gula dan garam
  • Lemak dan minyak mengandungi asid lemak (EFAs) dan vitamin A, D, E dan K
  • Gula (Contoh: madu, gula pasir, sirap, gula perang dan glukosa) memberi kalori yang sedikit atau tiada zat
Jumlah sedikit
 

Makanan di bawah ini diutamakan kerana ia membekalkan karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, gentian dan komponen lain yang penting untuk kesihatan.
irinBeras, oat, barli, jagung, sekoi, gandum dan produk masing-masing adalah sumber tenaga dan protein yang bagus. Produk bijirin-penuh mengandungi lebih zat besi, fosforus, vitamin B (tiamin, niasin & riboflavin) dan gentian.
Kacang pea, kekacang dan lentil adalah kaya dengan protein, karbohidrat, gentian dan beberapa vitamin (terutamanya vitamin B). Kacang soya – yang sangat kaya dengan protein tumbuhan – boleh didapati dalam pelbagai bentuk seperti susu kacang soya, tauhu, tempeh, protein sayuran bertekstur dan taugeh.
Setiap hari, cuba pilih sekurang-kurangnya satu jenis buah-buahan atau sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin A atau karotenoid. Sumber yang baik adalah sayur-sayuran hijau (sawi, bayam dan kailan), lobak, tomato, keledek, mangga, betik atau tembikai. Juga, cuba makan satu pilihan yang kaya dengan vitamin C setiap hari. Pilihan boleh termasuk jambu, betik, oren, mangga atau belimbing. Untuk mendapat asid folik, makanlah sayuran hijau, kacang pea, kacang bendi dan jagung manis.